穿鞋的果真跑不过赤脚的研究

没有不会跑，只有不想跑。

对于赤足跑，

小编一直以来是有偏见的。

第一次看到赤足跑者是在马拉松赛道上，

他们多是上了年纪的跑者，

对于他们来说，

赤足跑步也许跟赤脚在鹅暖石上走路一样，

健康养生。

前不久，

微博上一篇赤足跑体验写得挺有意思，

作者说，

“对有的人来说，赤足跑是一种技术，

对我是一种生理需要，

——渴望与土地接触的需要。”

一个月跑下来，

作者感受到了赤脚的好处：

提升聚焦跑步的能力大幅，

提升耐心和耐力，

治愈了脚气

……

小编顿时来了兴趣，

赤足跑果真这么神奇？

赤足跑能让你跑得更快？

马拉松强国埃塞俄比亚的第一个奥运冠军就是一名赤足大仙。年罗马奥运会上，当时跑道还是鹅卵石的，阿贝贝·比基拉（AbebeBikila）竟然光脚打破了世界纪录。

阿贝贝的例子是否可以说明赤足跑步有助于提高成绩？

的确，在很多人看来赤足跑是一项技术。科学家们从跑步效率、跑步速度、耗氧量三大方面来比较赤足跑和穿鞋跑的技术差异。

来自纽约汉森的一项研究表明，穿鞋跑的人耗氧率要大于光脚跑的人。在研究中，汉森发现，在跑步机上穿鞋跑步的受测者比赤脚跑步的多消耗2.0%的氧气。

汉森的研究也对比了路跑时，穿鞋与不穿鞋的差异，穿鞋跑的耗氧量大出5.7%。

此外，一项由Squadrone和Gallozzi共同主持的研究，发现了穿鞋跑与赤足跑以下的不同：

1，赤脚跑步的触地时间明显比穿鞋短（分别是0.s和0.s）；

2，赤脚跑步步幅长度显著较短（2.19m和2.34m）；

3，赤脚跑步步频率更快（91.2步/分，86.0步/分）。

科学研究的结果比较抽象，总结为一点，就是赤脚跑步的耗氧量比穿鞋跑步更低，步幅更短、步频更快，这三点都是跑步效率更高的表现。

其实不用科学研究，你真的尝试光脚在路上跑就会发现，跑步速度一定会降下来。因为光脚跑脚板触地疼啊！身体会自动避险，自然而然较低速度。

这样跑步的好处是锻炼肺活量。你也会发现你的步频跟穿鞋跑不一样，你会由大步跑变为小步快跑，你跑得轻盈起来。

所以赤足跑并不会直接提高你的跑步速度，而是会提高你的肺活量和步频，让你的身体学会更有效率地跑步，至于能不能反应在马拉松成绩上，还得看其他训练进行得如何。

赤足跑可以降低受伤几率？

光脚跑步容易起水泡、被割伤或者碰伤脚趾，但是很多选择赤脚跑的跑友认为这些小伤不碍事，长期训练可以避免。但是，赤足跑可以避免一些跑步常见伤病。

国外一些科学研究提供了依据。有一项研究让被测者在跑步机上以3.33米每秒的速度跑了4分钟，对比了穿鞋与赤足的不同，结果发现：

1，更短的触地时间和悬空时间；

2，更积极的PEAKFORCE；

3，更高的制动和推动；

4，小腿肌肉的高度激活。

研究者从而得出结论：赤脚跑步能够减少跑步对小腿肌肉的冲击，也能提高肌肉弹性能量的存储和恢复。

另一项由利伯曼等人主持的研究发现，持续的赤足跑者会采取前脚掌先着地，有时候会采取中脚掌着地，很少用脚跟先着地。而持续穿鞋的跑者习惯于后脚先着地，因为现代跑鞋普遍是后跟垫增强的设计。

脚跟先着地和脚掌先着地哪一个更好？众说纷纭。利伯曼研究人员显然认为后者更好，他们解释说，运动学和动力学分析表明，即使在坚硬表面，喜欢用前脚掌着地的赤足跑者受到的撞击力也小于穿鞋的跑者。之所以会有这种不同，是因为赤足跑步用力时，脚弓更弯，脚踝更配合，它可以减少身体撞击地面时的重力。

虽然这么说，但是穿特殊设计的跑鞋不是可以减震吗？纽卡索大学的研究者发现，目前尚没有科学证据证明，特殊设计的鞋能够帮助人体预防伤病，研究既没有发现在已经发表的文献中，有资料支持提高缓冲高跟有助于防止受伤。研究者认为，事实上，一些经过特殊设计的鞋子，反而让人体触地不自然，继而可能损害平衡，使脚踝受伤。

到底是穿鞋可以减少受伤，还是赤足更能避免伤害？双方的争论一致在持续。

年9月，英国运动医学杂志发布了一项研究显示，穿鞋或者不穿鞋跑步对伤病的影响并没有不同。

这项研究由美国特拉华大学的艾琳·戴维斯博士和哈佛医学院的阿利森·奥特曼共同主持，他们招募了位的赤脚跑者和94位穿跑鞋的跑者，跟踪观察他们一年内的伤病情况。

他们假设赤脚跑者收到的伤病更少，但是结果却是赤脚组的小腿更容易受伤，而穿鞋组则遭受更多的膝盖伤和髋关节伤。

此外，研究者认为，赤脚跑者一般都是年纪较大的人，他们的跑量明显少于穿鞋的跑者。

如此说来，赤足跑和穿鞋跑各有利弊。

赤足跑是一种乐趣

跑友选择赤足跑的理由有很多，有人用来提高跑步效率，有人用来纠正跑姿，有人用来健康养生。在庞大的跑友面前，这些人只是一小部分，但是他们却表现出与人数成反比的热情和信仰。

畅销书《天生就会跑》（Borntorun，作者ChristopherMcDougal）是这些倡导者们的理论依据来源。

这本书阐述了这样一个观点：因为害怕承受迈步时冲击力给脚后跟造成的疼痛，光脚跑时，人们会用前脚掌先着地，改变穿鞋时脚后跟先着地的姿势，允许人们启用身体的自然减震器足弓、肌腱和小腿，而不是之前由腿、膝盖和臀部来承受震动。锻炼到可能好几年没被锻炼到的肌肉如跟腱，并且足部比鞋更柔软的落地，会减少由冲击力和持续的压力所带来的受伤几率。

这段话跟前文提到的研究结果互相印证，但是谁又能说赤足跑就适合所有人呢？反之，穿鞋跑亦然。

不过尝试赤足跑，倒是可以给自己跟地面一次亲密接触的机会，下面小编告诉你该如何尝试赤足跑。

你应该先从赤足走路开始。例如从每天5-10分钟开始，随后逐渐增加时间，目的增强足底肌肉、脚踝的力量，同时增强脚底皮肤对于粗糙路面的适应性。

每天早上仔细感受自己的足弓，如果没有感觉疼痛，那第二天你就可以走更远，但切记循序渐进。当你可以连续无伤痛赤足走路一小时，那意味着你可以尝试短距离赤足跑。

跑量慢慢递增。当你真正开始赤足跑，你会发现小腿肌肉力量大幅提升，最初从跑5分钟开始，慢慢递增，每隔两三天跑一次。

前期的水泡会自动消失。光脚跑步的初期，脚底容易起水泡或破损，引起疼痛、甚至感染。随着练习时间增加，足底皮肤才能因日积月累的磨擦而增厚增硬。如果你有洁癖，可以穿五指鞋试一试。

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